ඔබේ තට්ටය වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට බට් අභ්‍යාස 3ක්

Skincare.com හි, අපට පරිපූර්ණ හැඩයකින් තබා ගැනීමට අවශ්‍ය එකම දෙය සම නොවේ. සුපිරි ආහාර වලින් පොහොසත් සමබර ආහාර වේලක සිට, අපගේ මාංශ පේශි තද කිරීම සහ තානය කිරීම දක්වා, සෞඛ්‍යය සහ යෝග්‍යතාවය අපගේ ප්‍රියතම සම ආරක්ෂණ ක්‍රම සහ ආහාර සමඟ සම වේ - විශේෂයෙන්ම දහඩිය දැමීමෙන් සමට හිතකර මානසික ආතතිය සමනය කර සුවදායක නින්දක් ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බැවිනි. ඉදිරියට, අපි අපගේ මිතුරා විසින් සකස් කරන ලද ග්ලූට් අභ්‍යාස තුනක් බෙදා ගන්නෙමු, @BSKYFITNESS වෙතින් පුද්ගලික පුහුණුකරු Brianna Skyඅපගේ තට්ටම්වල පෙනුම ස්ථිර කිරීමට, තද කිරීමට සහ තානය කිරීමට.

බට් නිර්දේශය සමඟ දිවා ආහාරය

Glute kick lunges ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි! ග්ලූට් කික් ලුන්ජ් එකක් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණහිස 90° කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙනයන්න - දණහිස ඔබේ ශරීරයට හානි කළ හැකි බැවින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පාදයේ ඉහළට පෙළගස්වා ඇති බවට වග බලා ගන්න - ඔබේ වම් පාදය පහළට නැමෙන්න එකම වේලාවක (සාමාන්‍ය පෙනහළු සමඟ). ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙම චලනය තවත් දහහතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න. එක් කකුලකට පුනරාවර්තන පහළොව බැගින් කට්ටල තුනක් (මුළු තිහක්) කරන්න සහ කට්ටල අතර විවේක/ජල විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න. 

SUMO squats

ආවේග squats වගේ, sumo squats - මන්දගාමී - කියවන්න: වඩා අතිශයෝක්තියට - පිටත කලවා, quads, සහ glutes ඉලක්ක කළ හැකි plie වැනි squats. සුමෝ squat එකක් කිරීමට, ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළලින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි පිටතට යොමු කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට අල්ලාගෙන, ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් මඳක් ඉදිරියට හේත්තු වී සෙමෙන් පහත් වන්න. දැන් සෙමෙන් නැඟිට නැවත බිමට බැසීමට පෙර ඔබේ තට්ටම් ඉහළට මිරිකා ගන්න. ජලයේ විවේකයක් ගෙන තත්පර තිහක් විවේක ගැනීමට පෙර මෙම චලනය තවත් දාහතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. විවේකය අවසන් වූ විට, සුමෝ ස්කොට් පහළොවක් තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.

එක් කකුලක් මත ග්ලූට් පාලම

ග්ලූට් ෆේස්ලිෆ්ට් එකක් මෙන්, ග්ලූට් පාලම් ඔබේ ග්ලූටස් ක්‍රියා කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලූටස් එසවීමට සහ නාද කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. තනි කකුලේ ඉරියව්වලට සමානයි, තනි කකුලක් ග්ලූට් පාලම මුළු සිරුරේ බර භාවිතා කරමින් ශරීරයේ දකුණු සහ වම් පැත්ත යන දෙකම ඉලක්ක කළ හැකිය - වෙනත් වචන වලින්: තනි කකුලේ ග්ලූට් පාලම වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එක් පාදයක් සහිත ග්ලූට් පාලමක් සිදු කිරීම සඳහා, ඉහත පින්තූරයේ මෙන්, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ දණහිස් ඉහළට නැමීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, එය කෙළින් කරන්න. ඔබ මෙම ඉරියව්වට පත් වූ පසු, ඔබේ ඉණ ඔසවා ආසනය ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න. දකුණු පාදය වෙත යාමට පෙර මෙම ව්‍යායාමය තවත් දාහතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ ඔබේ පළමු කට්ටලය සම්පූර්ණ කළ පසු, නැවත සෑදලයට ඇතුළු වීමට පෙර ජලයේ කෙටි විවේකයක් ගෙන එක් එක් කකුලට පහළොස් වතාවක් (මුළු තිහක්) තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.

සංස්කාරකවරයාගේ සටහන: ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු, ඔබේ විශේෂිත සම වර්ගය සඳහා හිසේ සිට පාදය දක්වා පිරිසිදුකාරකයකින් ඔබේ සම සේදීමට වග බලා ගන්න, ඉන්පසු මොයිස්චරයිසර් සහ ශරීර දියර යොදන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පිටත ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ 30 හෝ ඊට වැඩි පුළුල් වර්ණාවලියක් SPF පැළඳ සිටින බවට වග බලා ගන්න!

ICYMI:

I කොටස: ශක්තිමත් සහ සරාගී අත් සඳහා අභ්යාස 3 ක්

II කොටස: ඔබේ කකුල් තානය කිරීමට කකුල් 3 ව්‍යායාම 

IV කොටස: ශක්තිමත් හරයක් සඳහා සරල අභ්යාස 3 ක් 

V කොටස: ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පිටුපස සඳහා නිවසේ අභ්‍යාස